Lorsque vous suivez un régime de prise de masse, il est important de choisir judicieusement les aliments que vous consommez afin de favoriser la croissance musculaire et de minimiser la prise de graisse superflue. Voici quelques aliments à éviter ou à limiter dans le cadre d'un régime de prise de masse :
- Aliments transformés et riches en sucres ajoutés : Les aliments transformés comme les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les boissons sucrées peuvent fournir des calories facilement disponibles, mais souvent au détriment de la nutrition. Ces aliments sont généralement riches en sucres ajoutés et en calories vides, ce qui peut entraîner une prise de graisse non désirée.
- Aliments frits et gras saturés : Les aliments frits comme les frites, les beignets et les aliments riches en graisses saturées comme les viandes grasses, les produits laitiers entiers et les aliments transformés à base de graisses hydrogénées peuvent être riches en calories, mais peuvent également contribuer à une prise de graisse excessive et à des problèmes de santé à long terme.
- Snacks peu nutritifs : Les collations riches en calories et en gras, comme les chips, les craquelins, les barres chocolatées et les produits de boulangerie commerciaux, peuvent fournir des calories supplémentaires, mais souvent au détriment des nutriments essentiels. Privilégiez plutôt des collations riches en protéines et en nutriments, comme les fruits secs, les noix et les graines.
- Boissons alcoolisées : L'alcool est riche en calories et peut interférer avec la capacité de votre corps à brûler les graisses et à construire du muscle. De plus, la consommation excessive d'alcool peut affecter négativement votre sommeil, votre récupération musculaire et vos performances physiques.
- Aliments trop transformés : Les aliments ultra-transformés, comme les repas préparés, les collations emballées et les aliments prêts à consommer, sont souvent riches en sucres, en gras trans et en additifs alimentaires. Ils peuvent ne pas fournir les nutriments nécessaires pour soutenir efficacement la croissance musculaire et la santé globale.
- Boissons sucrées et sodas : Les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits sucrés et les boissons énergisantes sont riches en calories vides et en sucres ajoutés. Ils peuvent contribuer à une prise de poids non désirée et à des fluctuations de la glycémie, ce qui peut affecter négativement votre énergie et votre composition corporelle.
En évitant ou en limitant la consommation de ces aliments, vous pouvez vous assurer que votre régime de prise de masse est axé sur des aliments nutritifs et bénéfiques pour la croissance musculaire, tout en minimisant les effets négatifs sur la santé. Optez plutôt pour des aliments entiers, riches en protéines, en glucides complexes, en graisses saines, en vitamines et en minéraux pour soutenir vos objectifs de prise de masse de manière saine et durable.
Top 30 des aliments les plus caloriques (mais "propres") pour la prise une masse
Voici une liste des 30 aliments les plus caloriques, mais aussi nutritifs et bénéfiques pour une prise de masse propre, avec leurs valeurs caloriques moyennes pour une portion de 100 grammes :
- Avocat : L'avocat est une source riche en graisses saines, en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux essentiels. Avec environ 160 calories pour 100 grammes, l'avocat est un excellent choix pour une prise de masse propre. Ses graisses mono-insaturées favorisent la santé cardiaque et son contenu en fibres peut favoriser la digestion et la satiété.
- Huile d'olive : L'huile d'olive est largement reconnue pour ses bienfaits pour la santé, en particulier en raison de sa teneur élevée en acides gras mono-insaturés et en antioxydants. Avec environ 884 calories pour 100 grammes, elle est une source concentrée d'énergie et peut être utilisée pour assaisonner les plats ou pour la cuisson à haute température.
- Noix de macadamia : Les noix de macadamia sont parmi les noix les plus riches en calories, avec environ 718 calories pour 100 grammes. Elles sont également riches en graisses saines, en particulier en acides gras mono-insaturés, ainsi qu'en fibres, en antioxydants et en minéraux tels que le magnésium et le manganèse.
- Beurre d'amande : Le beurre d'amande est une excellente source de protéines, de graisses saines et de fibres. Avec environ 614 calories pour 100 grammes, il fournit une énergie durable et peut être ajouté aux smoothies, aux flocons d'avoine ou simplement tartiné sur du pain complet pour une collation nutritive.
- Noix de cajou : Les noix de cajou sont riches en graisses saines, en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Avec environ 553 calories pour 100 grammes, elles constituent un excellent en-cas pour une prise de masse propre. Veillez simplement à les consommer avec modération en raison de leur teneur élevée en calories.
- Graines de tournesol : Les graines de tournesol sont une excellente source de graisses saines, de protéines végétales, de fibres, de vitamines et de minéraux, y compris la vitamine E, le magnésium et le zinc. Avec environ 584 calories pour 100 grammes, elles offrent une bonne dose d'énergie et peuvent être ajoutées aux salades, aux yaourts ou consommées comme collation.
- Huile de coco : L'huile de coco est riche en acides gras à chaîne moyenne, qui sont facilement utilisés par le corps comme source d'énergie. Avec environ 862 calories pour 100 grammes, elle est idéale pour la cuisson à haute température et peut également être utilisée dans les smoothies ou les recettes de pâtisserie pour augmenter l'apport calorique de manière saine.
- Beurre de cacahuète : Le beurre de cacahuète est une source populaire de protéines, de graisses saines et de fibres. Avec environ 589 calories pour 100 grammes, il fournit une énergie durable et peut être utilisé comme tartinade, ajouté aux smoothies ou utilisé dans la cuisine pour donner du goût et de la texture aux plats.
- Noix du Brésil : Les noix du Brésil sont riches en graisses saines, en particulier en acides gras insaturés et en acide oléique, ainsi qu'en sélénium, un puissant antioxydant. Avec environ 656 calories pour 100 grammes, elles offrent une source concentrée d'énergie et peuvent être consommées seules ou ajoutées à des recettes pour une touche de croquant.
- Amandes : Les amandes sont riches en graisses saines, en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux, notamment la vitamine E, le magnésium et le calcium. Avec environ 576 calories pour 100 grammes, elles sont un excellent en-cas pour une prise de masse propre et peuvent être consommées crues, grillées ou ajoutées à des plats salés ou sucrés.
- Noisettes : Les noisettes sont riches en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux, notamment la vitamine E, le magnésium et le cuivre. Avec environ 628 calories pour 100 grammes, elles offrent une excellente source d'énergie pour une prise de masse propre. Vous pouvez les consommer crues, grillées ou ajoutées à des recettes de cuisine et de pâtisserie pour une saveur délicieuse.
- Pignons de pin : Les pignons de pin sont riches en graisses saines, en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux, tels que la vitamine E, le magnésium et le zinc. Avec environ 673 calories pour 100 grammes, ils sont idéaux pour ajouter une texture croquante et une saveur riche aux salades, aux plats de pâtes ou aux sauces.
- Pistaches : Les pistaches sont riches en graisses saines, en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux, notamment la vitamine B6, le potassium et le phosphore. Avec environ 562 calories pour 100 grammes, elles constituent une collation nutritive pour une prise de masse propre. Veillez simplement à les consommer avec modération en raison de leur teneur élevée en calories.
- Graines de chia : Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3, en fibres, en protéines, en antioxydants et en minéraux. Avec environ 486 calories pour 100 grammes, elles sont une excellente source d'énergie et peuvent être ajoutées aux smoothies, aux yaourts, aux puddings ou utilisées comme substitut d'œuf dans les recettes végétaliennes.
- Graines de lin : Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3, en fibres, en protéines, en lignanes et en minéraux. Avec environ 534 calories pour 100 grammes, elles sont bénéfiques pour la santé digestive, cardiovasculaire et hormonale. Vous pouvez les broyer et les ajouter aux céréales, aux smoothies ou aux recettes de pain pour augmenter votre apport calorique.
- Graines de sésame : Les graines de sésame sont riches en graisses saines, en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux, notamment le calcium, le fer et le magnésium. Avec environ 573 calories pour 100 grammes, elles sont souvent utilisées pour aromatiser les plats et peuvent être ajoutées aux salades, aux sauces ou utilisées comme garniture pour augmenter l'apport calorique.
- Noix : Les noix, comme les noix de Grenoble, les noix de pécan et les noix de cajou, sont riches en graisses saines, en protéines, en fibres et en antioxydants. Avec environ 654 calories pour 100 grammes, elles constituent une collation riche en énergie pour une prise de masse propre. Veillez simplement à les consommer avec modération en raison de leur teneur élevée en calories.
- Noix de pécan : Les noix de pécan sont riches en graisses saines, en particulier en acides gras mono-insaturés, ainsi qu'en fibres, en protéines et en antioxydants. Avec environ 691 calories pour 100 grammes, elles sont idéales pour ajouter une saveur délicieuse et une texture croquante aux plats sucrés ou salés, ou simplement consommées telles quelles comme en-cas.
- Beurre de noix de coco : Le beurre de noix de coco est fabriqué à partir de pulpe de noix de coco broyée, ce qui en fait une excellente source de graisses saines et de fibres. Avec environ 679 calories pour 100 grammes, il peut être utilisé dans les recettes de pâtisserie, les smoothies, les sauces ou simplement étalé sur du pain pour augmenter l'apport calorique de manière saine et savoureuse.
- Beurre de graines de tournesol : Le beurre de graines de tournesol est une alternative nutritive au beurre de cacahuète, riche en graisses saines, en protéines, en fibres et en vitamines. Avec environ 648 calories pour 100 grammes, il peut être utilisé de la même manière que le beurre de cacahuète et est idéal pour ceux qui ont des allergies aux arachides.
- Beurre de noix de macadamia : Le beurre de noix de macadamia est une délicieuse alternative aux autres beurres de noix, riche en graisses saines, en fibres, en protéines et en antioxydants. Avec environ 718 calories pour 100 grammes, il offre une excellente source d'énergie pour une prise de masse propre. Son goût crémeux et sa texture douce en font un ajout délicieux aux smoothies, aux tartines ou aux recettes de pâtisserie.
- Huile de lin : L'huile de lin est une source concentrée d'acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, la santé du cerveau et la réduction de l'inflammation. Avec environ 884 calories pour 100 grammes, elle peut être utilisée comme assaisonnement pour les salades, les légumes cuits ou les céréales pour augmenter l'apport calorique et bénéficier de ses nombreux avantages pour la santé.
- Huile de noix : L'huile de noix est une excellente source d'acides gras polyinsaturés, de vitamines et de minéraux essentiels. Avec environ 884 calories pour 100 grammes, elle peut être utilisée dans les vinaigrettes, les marinades ou les sauces pour ajouter de la saveur et de la richesse à vos plats. Veillez simplement à en utiliser avec parcimonie en raison de sa teneur élevée en calories.
- Huile de sésame : L'huile de sésame est largement utilisée dans la cuisine asiatique pour sa saveur distinctive et son arôme riche. Avec environ 884 calories pour 100 grammes, elle peut être utilisée pour la cuisson, la friture ou comme assaisonnement pour les plats sautés, les soupes ou les sauces. Elle est également riche en acides gras insaturés et en antioxydants, ce qui en fait un choix sain pour une prise de masse propre.
- Huile de maïs : L'huile de maïs est une source d'acides gras polyinsaturés et de vitamine E, qui est bénéfique pour la santé cardiaque et la peau. Avec environ 884 calories pour 100 grammes, elle est idéale pour la cuisson à haute température ou comme ingrédient dans les vinaigrettes et les marinades. Elle peut également être utilisée dans la fabrication du pop-corn pour une collation savoureuse et riche en énergie.
- Huile de pépins de raisin : L'huile de pépins de raisin est légère et polyvalente, idéale pour la cuisson à haute température en raison de son point de fumée élevé. Avec environ 884 calories pour 100 grammes, elle est également riche en acides gras insaturés et en antioxydants, ce qui en fait un choix sain pour une prise de masse propre. Vous pouvez l'utiliser pour la cuisson, les vinaigrettes ou comme assaisonnement pour les plats.
- Huile de noisette : L'huile de noisette a un délicieux goût de noisette et est souvent utilisée dans la cuisine pour sa saveur distinctive. Avec environ 884 calories pour 100 grammes, elle est riche en acides gras mono-insaturés et en vitamine E, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la peau. Elle peut être utilisée comme assaisonnement pour les salades, les pâtes ou les desserts pour ajouter une touche de richesse et de saveur.
- Huile d'avocat : L'huile d'avocat est extraite de la pulpe d'avocat et est riche en acides gras mono-insaturés, en vitamines et en antioxydants. Avec environ 884 calories pour 100 grammes, elle est idéale pour la cuisson à haute température ou comme assaisonnement pour les salades, les légumes ou les plats de fruits de mer. Son goût subtil d'avocat ajoute une touche de crémeux à vos plats tout en augmentant l'apport calorique de manière saine.
- Huile de soja : L'huile de soja est une source d'acides gras polyinsaturés, de vitamine E et de phytostérols, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Avec environ 884 calories pour 100 grammes, elle est souvent utilisée dans la cuisine pour la cuisson, la friture ou comme ingrédient dans les sauces et les marinades. Veillez simplement à en utiliser avec modération en raison de sa teneur élevée en calories.
- Huile de colza : L'huile de colza, également connue sous le nom d'huile de canola, est riche en acides gras mono-insaturés et en oméga-3, ce qui en fait un choix sain pour la cuisine. Avec environ 884 calories pour 100 grammes, elle est idéale pour la cuisson, la friture ou comme assaisonnement pour les salades, les légumes cuits ou les soupes. Elle est également riche en vitamine E et en antioxydants, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la peau.
