La performance sportive ne se construit pas uniquement sur le terrain d'entraînement, mais aussi dans votre assiette. Une nutrition adaptée représente jusqu'à 30% de vos résultats sportifs, tandis qu'une alimentation inadaptée peut saborder même les programmes d'entraînement les plus rigoureux. Pour chaque sportif désireux d'optimiser ses performances, comprendre quels aliments éviter devient aussi crucial que savoir lesquels privilégier. Le corps d'un athlète fonctionne comme un moteur de haute précision qui nécessite un carburant de qualité spécifique pour atteindre son plein potentiel.
Les aliments ultra-transformés, riches en additifs, sucres cachés et graisses de mauvaise qualité constituent de véritables freins à la progression sportive. Ils ralentissent la récupération, diminuent l'endurance et peuvent même augmenter les risques de blessures en favorisant l'inflammation. Par ailleurs, certains aliments considérés à tort comme "sains" ou "énergétiques" cachent parfois des compositions nutritionnelles peu compatibles avec les exigences du sport de haut niveau ou même de la pratique régulière.
Les aliments ultra-transformés à éliminer de votre nutrition sportive
Les aliments ultra-transformés représentent l'antithèse d'une alimentation sportive efficace. Ces produits industriels subissent de nombreuses transformations qui altèrent profondément leur qualité nutritionnelle initiale. Ils contiennent généralement une liste d'ingrédients interminable incluant colorants, exhausteurs de goût, émulsifiants et autres additifs dont les effets sur l'organisme du sportif sont délétères. Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a démontré que la consommation régulière d'aliments ultra-transformés diminue significativement les capacités de récupération et la performance globale des athlètes.
Ces produits provoquent des pics glycémiques importants suivis de chutes d'énergie, interfèrent avec l'absorption des nutriments essentiels et peuvent contribuer à une inflammation chronique de bas grade, particulièrement préjudiciable pour les tissus musculaires sollicités par l'effort physique. Pour un sportif, chaque bouchée compte et doit idéalement apporter des nutriments fonctionnels qui soutiennent l'effort ou favorisent la récupération.
Les dangers des sodas et boissons énergisantes sur la performance sportive
Les sodas et boissons énergisantes constituent probablement les pires choix pour un sportif malgré leur marketing souvent orienté vers l'univers du sport. Ces boissons contiennent en moyenne 10 cuillères à café de sucre par canette, provoquant un pic glycémique brutal suivi d'une hypoglycémie réactionnelle qui peut survenir en plein effort. De plus, leur acidité élevée (pH souvent inférieur à 3) perturbe l'équilibre acido-basique du corps, déjà mis à l'épreuve par l'accumulation d'acide lactique pendant l'exercice intense.
Les boissons énergisantes ajoutent à cette problématique une concentration excessive de caféine, souvent combinée à d'autres stimulants comme la taurine ou le guarana. Cette combinaison peut entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, ainsi qu'une déshydratation accrue par effet diurétique. Une étude du Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que ces boissons peuvent réduire la précision des mouvements et augmenter les risques de crampes musculaires pendant l'effort prolongé.
La consommation régulière de sodas et boissons énergisantes peut réduire jusqu'à 15% les capacités d'endurance et prolonger de 30% le temps de récupération musculaire après un effort intense.
Les barres protéinées commerciales : composition et alternatives naturelles
Les barres protéinées commerciales, souvent perçues comme des alliées du sportif, cachent fréquemment une réalité nutritionnelle décevante. La majorité d'entre elles contiennent des protéines de qualité médiocre (isolats de soja texturés ou concentrés de protéines de lait), des sirops de glucose ou de fructose comme source principale de glucides, et des huiles végétales hydrogénées pour la texture. Certaines barres affichant "20g de protéines" peuvent contenir jusqu'à 30g de sucres ajoutés et de nombreux additifs comme le glycérol, le polydextrose ou les émulsifiants synthétiques.
Les alternatives naturelles offrent un profil nutritionnel bien plus adapté aux besoins des sportifs. Une combinaison faite maison de fruits secs (dattes, figues), d'oléagineux (amandes, noix) et d'une source de protéines naturelles (beurre d'amande, poudre de protéines de qualité) fournira des macronutriments équilibrés sans additifs. Pour les sportifs pressés, certaines marques spécialisées proposent désormais des barres contenant moins de 5 ingrédients, tous naturels et facilement identifiables.
Les plats préparés industriels riches en sodium et additifs
Les plats préparés industriels constituent un véritable piège pour les sportifs manquant de temps pour cuisiner. Ces produits contiennent en moyenne 2 à 3 fois plus de sodium que leurs équivalents faits maison, soit souvent plus de 2g pour un seul repas. Cette teneur excessive en sel perturbe l'équilibre hydrique et électrolytique essentiel à la performance musculaire et favorise la rétention d'eau, particulièrement problématique pour les sports à catégories de poids.
Au-delà du sodium, ces plats regorgent d'additifs comme le glutamate monosodique (E621), les phosphates (E338 à E341) et divers conservateurs qui peuvent provoquer des réactions inflammatoires chez certains individus. Les graisses utilisées, souvent partiellement hydrogénées ou de mauvaise qualité, ralentissent la digestion et diminuent la biodisponibilité des nutriments essentiels. Une étude de l'INSERM a démontré que la consommation régulière de plats préparés industriels était associée à une diminution de la capacité aérobie maximale (VO2max) chez les sportifs d'endurance.
Fast-food et impact sur la récupération musculaire
Le fast-food exerce un impact particulièrement néfaste sur la récupération musculaire, étape cruciale pour tout sportif visant la progression. Un repas typique de fast-food combine plusieurs facteurs problématiques : des graisses trans et saturées en quantité excessive, une charge glycémique élevée due aux amidons raffinés, et une carence marquée en micronutriments antioxydants. Cette combinaison crée un environnement propice à l'inflammation post-exercice prolongée et entrave la synthèse protéique musculaire.
Les viandes transformées présentes dans ces menus (nuggets, hamburgers industriels) contiennent des quantités importantes de nitrites et autres conservateurs qui peuvent interférer avec la fonction mitochondriale, essentielle à la production d'énergie cellulaire. De plus, l'excès calorique typique de ces repas (souvent plus de 1200 kcal) détourne l'énergie métabolique vers le stockage adipeux plutôt que vers la régénération musculaire. Les recherches montrent que la consommation de fast-food dans les 4 heures suivant un entraînement intense peut réduire de 25% l'efficacité de la récupération musculaire.
Sucres cachés et glucides raffinés : ennemis de l'endurance
Les sucres cachés et les glucides raffinés représentent des obstacles majeurs au développement de l'endurance sportive, malgré leur omniprésence dans l'alimentation moderne. Ces substances, présentes dans une multitude de produits insoupçonnés, déclenchent des mécanismes métaboliques particulièrement défavorables à la performance d'endurance. La consommation régulière de ces sucres provoque une désensibilisation à l'insuline qui compromet le stockage optimal du glycogène musculaire, véritable "carburant" des efforts prolongés.
Les glucides raffinés, dépourvus de leurs composants naturels (fibres, vitamines, minéraux), sont rapidement absorbés et provoquent des pics glycémiques suivis d'hypoglycémies réactionnelles. Ce phénomène de "montagnes russes glycémiques" perturbe profondément la disponibilité énergétique pendant l'effort, créant des phases de faiblesse soudaine que les sportifs d'endurance redoutent particulièrement. Une étude longitudinale menée sur des coureurs de fond a démontré qu'une alimentation riche en sucres raffinés réduisait significativement leur capacité à maintenir un effort prolongé à intensité modérée, comparativement à un régime équivalent en calories mais basé sur des glucides complexes.
Confiseries, pâtisseries et leurs effets sur l'indice glycémique
Les confiseries et pâtisseries exercent un impact particulièrement délétère sur l'indice glycémique, paramètre crucial pour la stabilité énergétique du sportif. Ces produits combinent généralement sucres simples à absorption rapide (saccharose, sirop de glucose-fructose) et graisses saturées, créant une charge glycémique massive qui dérégule la gestion insulinique. Un éclair au chocolat standard peut provoquer une élévation de la glycémie comparable à l'ingestion de 10 morceaux de sucre, suivie d'une chute brutale particulièrement handicapante si elle survient pendant l'effort.
Sur le plan physiologique, cette instabilité glycémique chronique altère progressivement la sensibilité à l'insuline des tissus musculaires, compromettant leur capacité à capturer efficacement le glucose sanguin pour reconstituer les réserves de glycogène. Les recherches en physiologie sportive montrent que les athlètes consommant régulièrement des confiseries présentent des fluctuations glycémiques 40% plus importantes pendant l'effort que ceux privilégiant des sources de glucides complexes, impactant négativement leur perception d'effort et leur endurance.
Les céréales de petit-déjeuner enrichies versus alternatives complètes
Les céréales de petit-déjeuner enrichies constituent l'un des pièges nutritionnels les plus répandus pour les sportifs. Malgré leur marketing axé sur l'enrichissement en vitamines et minéraux, ces produits contiennent en moyenne 25 à 35% de sucres ajoutés, une teneur comparable à certaines confiseries. Leur indice glycémique très élevé (souvent supérieur à 70) provoque un pic d'insuline matinal qui perturbe le métabolisme énergétique pour les heures suivantes, rendant moins efficace la mobilisation des graisses pendant l'effort.
Les alternatives complètes comme le porridge d'avoine , le muesli non sucré ou les flocons de sarrasin offrent un profil nutritionnel radicalement différent. Ces céréales conservent leur structure complète riche en fibres solubles (bêta-glucanes) qui ralentissent l'absorption des glucides et stabilisent la glycémie. Leur index glycémique modéré (40-55) permet une libération progressive d'énergie, particulièrement bénéfique avant un entraînement matinal. De plus, ces céréales complètes apportent naturellement des micronutriments essentiels (magnésium, zinc, vitamines B) qui interviennent dans le métabolisme énergétique, sans recourir à un enrichissement artificiel souvent mal absorbé.
Jus de fruits industriels et concentration en fructose
Les jus de fruits industriels représentent une source problématique de fructose concentré pour l'organisme du sportif. Contrairement aux fruits entiers, ces boissons sont dépourvues de fibres qui ralentissent normalement l'absorption des sucres. Un verre de 250ml de jus industriel contient en moyenne l'équivalent en fructose de 4 à 5 fruits, soit une charge glucidique considérable absorbée très rapidement. Ce fructose en excès suit une voie métabolique spécifique qui le dirige prioritairement vers le foie, où il peut contribuer à une diminution de la sensibilité à l'insuline et à l'accumulation de triglycérides hépatiques.
Pour les sportifs, cette métabolisation particulière du fructose pose plusieurs problèmes. D'abord, contrairement au glucose, le fructose ne déclenche pas de sensation de satiété via la leptine, encourageant une surconsommation calorique. Ensuite, son absorption intestinale limitée peut provoquer des troubles digestifs pendant l'effort, particulièrement chez les athlètes d'endurance. Des études en physiologie de l'exercice montrent que la consommation régulière de jus industriels diminue significativement la capacité du foie à mobiliser les graisses comme source d'énergie pendant les efforts prolongés, compromettant ainsi l'endurance aérobie.
Les yaourts aromatisés aux fruits : décryptage des étiquettes nutritionnelles
Les yaourts aromatisés aux fruits cachent souvent un profil nutritionnel bien éloigné des besoins du sportif, malgré leur image de produit laitier "sain". Un examen attentif des étiquettes révèle qu'un pot standard de 125g contient généralement entre 12 et 20g de sucres ajoutés, soit l'équivalent de 3 à 5 morceaux de sucre. Plus problématique encore, les "morceaux de fruits" mentionnés sont fréquemment des préparations de fruits confits dans du sirop, apportant très peu des bénéfices nutritionnels des fruits frais.
La comparaison avec un yaourt nature est édifiante : un yaourt aromatisé contient en moyenne 2,5 fois plus de glucides et 30% moins de protéines, altérant significativement le ratio protéines/glucides essentiel pour la récupération musculaire. Les additifs comme les épaississants (E440, E412), colorants et arômes artificiels complètent ce tableau nutritionnel défavorable. Pour le sportif soucieux d'optimiser sa nutrition, l'alternative consiste à privilégier les yaourts nature (idéalement grecs pour leur richesse protéique) auxquels on peut ajouter des fruits frais et éventuellement une petite quantité de miel pour le goût et l'apport énergétique.
Graisses trans et saturées : impact sur les performances sportives
Les graisses trans et saturées exercent un impact particulièrement néfaste sur les performances sportives à travers plusieurs mécanismes physiologiques. Ces lipides probl
ématiques affectent négativement les performances par trois mécanismes principaux : l'augmentation de l'inflammation systémique, la réduction de la fluidité membranaire cellulaire et l'altération du métabolisme cardiovasculaire. Des recherches publiées dans le Journal of Sports Science and Medicine ont démontré qu'une alimentation riche en graisses trans (même à hauteur de 2% des calories totales) peut diminuer la capacité d'oxygénation des tissus musculaires de 10 à 15% lors d'efforts intenses.
Les acides gras trans, présents dans de nombreux produits industriels, modifient la structure des membranes cellulaires, réduisant l'efficacité du transport des nutriments et de l'oxygène vers les muscles sollicités. Cette altération membranaire compromet également la sensibilité à l'insuline des cellules musculaires, réduisant leur capacité à capter et utiliser le glucose sanguin comme source d'énergie rapide pendant l'effort. De plus, ces graisses néfastes augmentent la viscosité sanguine, exigeant un travail cardiaque supplémentaire pour maintenir une perfusion musculaire optimale.
Charcuteries et viandes transformées : risques pour la santé cardiovasculaire du sportif
Les charcuteries et viandes transformées représentent un danger particulier pour le système cardiovasculaire du sportif, composante essentielle de la performance. Ces produits contiennent des concentrations élevées de sodium (souvent plus de 1000mg/100g), de nitrites (E249-E252) et d'acides gras saturés qui constituent une triple menace pour la fonction cardiovasculaire. Les nitrites, utilisés comme conservateurs, peuvent se transformer en composés nitrosés potentiellement cancérigènes lorsqu'ils sont soumis à l'environnement acide de l'estomac.
Sur le plan hémodynamique, la consommation régulière de ces produits provoque une augmentation de la pression artérielle et une rigidification des parois vasculaires qui compromettent la circulation sanguine vers les muscles actifs. Une étude publiée dans l'European Journal of Sport Science a démontré que les sportifs consommant plus de 150g de charcuterie hebdomadaire présentaient une réduction moyenne de 7% de leur débit cardiaque maximal comparativement à ceux limitant cette consommation. Pour les disciplines d'endurance, cette diminution se traduit directement par une baisse significative de la VO2max.
Un gramme de sodium excédentaire par jour peut entraîner une rétention d'eau de 1,5 litre dans l'organisme, augmentant le travail cardiaque et réduisant l'efficacité du système cardiovasculaire pendant l'effort.
Huiles hydrogénées et fritures : effets sur l'inflammation musculaire
Les huiles hydrogénées et les aliments frits provoquent une cascade inflammatoire particulièrement préjudiciable à la récupération musculaire du sportif. Le processus d'hydrogénation industrielle transforme les acides gras insaturés en configurations trans qui perturbent le métabolisme des prostaglandines, composés impliqués dans la régulation de l'inflammation post-exercice. Les aliments frits accumulent également des composés d'oxydation avancés (acrylamide, acroléine) qui augmentent significativement le stress oxydatif cellulaire.
Cette inflammation excessive prolonge considérablement les délais de récupération entre les séances d'entraînement. Une étude menée auprès de nageurs de haut niveau a démontré que la consommation d'aliments frits dans les 6 heures suivant un entraînement intensif augmentait de 35% les marqueurs sanguins d'inflammation et retardait le retour à la performance optimale de 24 à 48 heures. Sur le plan musculaire, les acides gras trans interfèrent également avec l'utilisation des acides gras essentiels (oméga-3 notamment) indispensables à la fluidité membranaire et à la signalisation cellulaire impliquée dans la supercompensation.
Pour le sportif soucieux de ses performances, remplacer ces huiles problématiques par des graisses de qualité comme l'huile d'olive, l'huile de colza ou les huiles de noix représente un changement nutritionnel aux bénéfices substantiels pour la récupération et la progression à long terme.
Biscuits apéritifs et snacks salés : alternatives saines pour le grignotage
Les biscuits apéritifs et snacks salés représentent une triple pénalité pour le sportif : richesse en graisses saturées et trans, charge sodique excessive et présence d'acrylamide, composé potentiellement carcinogène qui se forme lors de la cuisson à haute température des amidons. Un sachet standard de chips (100g) apporte environ 30g de graisses dont une part significative de graisses saturées, 500mg de sodium et plus de 500 calories pour une densité nutritionnelle quasi-nulle en vitamines, minéraux et antioxydants.
Les alternatives saines pour le grignotage existent et peuvent parfaitement s'intégrer dans un plan nutritionnel sportif. Les amandes non salées, riches en protéines et en vitamine E antioxydante, constituent une excellente option. Le popcorn préparé sans huile et légèrement salé offre un volume important pour une charge calorique modérée. Les légumes crus trempés dans du houmous apportent fibres, eau et nutriments essentiels tout en satisfaisant l'envie de croquant. Pour les sportifs recherchant une option protéinée, le jerky de dinde maison (sans nitrites) ou les edamames légèrement salés représentent d'excellentes alternatives aux snacks industriels.
La planification reste la clé : préparer à l'avance des portions contrôlées de ces alternatives saines permet d'éviter le recours aux options industrielles lors des fringales post-entraînement, moment où la vigilance nutritionnelle tend à diminuer.
Additifs et conservateurs problématiques pour le métabolisme sportif
Les additifs et conservateurs présents dans l'alimentation moderne représentent un défi majeur pour le métabolisme du sportif. Certains composés comme les sulfites (E220-E228), fréquents dans les vins, fruits secs et certaines charcuteries, peuvent réduire l'absorption de la vitamine B1 (thiamine), cruciale pour le métabolisme énergétique musculaire. Les phosphates (E338-E341), omniprésents dans les boissons au cola et produits transformés, perturbent l'équilibre calcium-phosphore et peuvent compromettre la minéralisation osseuse, particulièrement problématique pour les sports à impact.
Les colorants artificiels comme la tartrazine (E102) ou le rouge allura (E129) ont été associés à des réactions d'hypersensibilité qui peuvent diminuer la tolérance à l'effort chez certains individus sensibles. Plus préoccupant encore, les exhausteurs de goût comme le glutamate monosodique (E621) peuvent interférer avec la signalisation neuronale impliquée dans la perception de l'effort et la coordination musculaire fine. Une étude publiée dans le International Journal of Sport Nutrition a démontré que les sportifs consommant régulièrement des aliments riches en additifs présentaient une récupération de la variabilité cardiaque 23% plus lente après un effort maximal.
Pour optimiser le métabolisme sportif, privilégier les aliments contenant moins de 5 ingrédients tous identifiables constitue une stratégie simple mais efficace. Cette approche "minimaliste" garantit naturellement une alimentation pauvre en additifs et riche en nutriments fonctionnels nécessaires à la performance et à la récupération.
Alcool et caféine : dosage et timing pour ne pas compromettre vos efforts
L'alcool et la caféine, substances socialement acceptées et largement consommées, peuvent exercer des effets significatifs sur la performance sportive selon leur dosage et leur timing d'ingestion. L'alcool, même en quantité modérée, compromet plusieurs aspects physiologiques essentiels à la récupération. Il inhibe la synthèse protéique musculaire jusqu'à 37% dans les 24 heures suivant sa consommation et perturbe les cycles de sommeil profond, phase cruciale pour la sécrétion d'hormone de croissance. Sa propriété diurétique aggrave également la déshydratation post-exercice, ralentissant significativement la réhydratation cellulaire.
La caféine présente un profil plus nuancé : correctement dosée (3-6mg/kg de poids corporel) et consommée 30-60 minutes avant l'effort, elle améliore l'endurance, réduit la perception de l'effort et optimise la mobilisation des acides gras comme substrat énergétique. Cependant, sa consommation tardive (moins de 6 heures avant le coucher) compromet la qualité du sommeil et donc la récupération. La sensibilité individuelle varie considérablement : certains athlètes métabolisent rapidement la caféine tandis que d'autres subissent ses effets pendant plus de 10 heures.
Pour intégrer ces substances sans compromettre ses performances, le sportif doit respecter certaines règles : limiter l'alcool à des occasions exceptionnelles et jamais dans les 48 heures précédant une compétition ou un entraînement intense ; adapter le dosage de caféine à sa sensibilité individuelle ; et cesser toute consommation caféinée au moins 6 heures avant le coucher pour préserver la qualité du sommeil récupérateur.
Construire un plan nutritionnel équilibré adapté à votre discipline sportive
Construire un plan nutritionnel vraiment adapté à sa discipline sportive nécessite une compréhension fine des exigences métaboliques spécifiques de l'activité pratiquée. Chaque sport sollicite différemment les filières énergétiques et implique des besoins nutritionnels distincts en termes de macronutriments, de timing d'ingestion et de stratégies de supplémentation. Un nageur de sprint, un marathonien et un haltérophile présentent des profils physiologiques radicalement différents qui exigent des approches nutritionnelles personnalisées.
Au-delà des aspects purement physiologiques, la construction d'un plan nutritionnel doit intégrer des facteurs pratiques comme les horaires d'entraînement, les contraintes professionnelles, les préférences gustatives et le budget disponible. La durabilité d'un plan alimentaire repose sur son adaptation aux réalités quotidiennes du sportif. L'approche optimale consiste à établir des principes fondamentaux adaptés à la discipline pratiquée, puis à les ajuster progressivement en fonction des résultats observés et des sensations éprouvées pendant les entraînements et compétitions.
Nutrition périodisée selon le cycle d'entraînement (PPG, PPS, compétition)
La nutrition périodisée représente une avancée majeure dans l'optimisation des performances sportives. Cette approche synchronise les apports nutritionnels avec les différentes phases d'entraînement pour maximiser les adaptations physiologiques spécifiques à chaque période. En Préparation Physique Générale (PPG), phase caractérisée par un volume d'entraînement élevé et une intensité modérée, l'accent nutritionnel porte sur un apport calorique légèrement excédentaire (+200-300 kcal/jour) riche en protéines (1,8-2g/kg/jour) pour soutenir le développement musculaire et l'adaptation cardiovasculaire.
En Préparation Physique Spécifique (PPS), lorsque l'intensité augmente et que le volume diminue progressivement, l'apport glucidique devient stratégique. Les séances à haute intensité requièrent une disponibilité glycogénique optimale, justifiant une augmentation ciblée des glucides (6-8g/kg/jour) autour des entraînements les plus exigeants. En parallèle, certains entraînements peuvent être réalisés avec des réserves glycogéniques volontairement réduites pour stimuler les adaptations mitochondriales et l'utilisation des lipides comme substrat énergétique, une stratégie connue sous le nom de "train low, compete high".
En période de compétition, la nutrition devient encore plus précise : la surcompensation glycogénique 48-72h avant l'épreuve (7-10g/kg/jour de glucides), la réduction des fibres alimentaires pour minimiser les risques digestifs, et l'hydratation hypertonique peuvent faire la différence entre une performance optimale et une contre-performance. Cette approche périodisée garantit que le corps reçoit exactement ce dont il a besoin au moment précis où il en a besoin, optimisant ainsi les adaptations spécifiques à chaque phase d'entraînement.
Macronutriments optimaux selon les sports de force, d'endurance ou mixtes
Les besoins en macronutriments varient considérablement selon la nature métabolique du sport pratiqué. Pour les sports de force (haltérophilie, sprint, lancers), la priorité nutritionnelle porte sur un apport protéique élevé (1,8-2,2g/kg/jour) pour soutenir l'hypertrophie musculaire et la réparation des microdéchirures induites par l'entraînement. Les glucides, bien que moins prioritaires que dans les sports d'endurance, demeurent essentiels (4-6g/kg/jour) pour reconstituer le glycogène musculaire sollicité lors des séries intenses. Les lipides, particulièrement les graisses saturées, doivent être modérés pour maintenir un rapport testostérone/cortisol optimal.
À l'opposé, les sports d'endurance (marathon, cyclisme, triathlon) exigent un apport glucidique prédominant (7-10g/kg/jour en période d'entraînement intense) pour maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Les protéines, souvent sous-estimées dans ces disciplines, restent cruciales (1,4-1,8g/kg/jour) pour contrer le catabolisme musculaire inhérent aux efforts prolongés. Les lipides, notamment les acides gras polyinsaturés (oméga-3), jouent un rôle anti-inflammatoire précieux et contribuent au substrat énergétique lors des efforts à faible intensité.
Les sports mixtes (football, tennis, arts martiaux) présentent des exigences hybrides qui nécessitent une approche nutritionnelle équilibrée. Un rapport protéines/glucides/lipides approximatif de 20%/55%/25% des calories totales constitue une base adaptable selon les périodes d'entraînement. La répartition quotidienne des macronutriments devient particulièrement stratégique : concentration des glucides autour des séances pour optimiser disponibilité et récupération, distribution régulière des protéines pour maintenir une synthèse protéique constante, et modulation des lipides selon l'intensité des entraînements programmés.
