La pratique d'une activité sportive est un pilier essentiel pour maintenir un mode de vie sain et équilibré à travers les différentes étapes de la vie. Cependant, une question persiste souvent : combien de sport devrait-on idéalement pratiquer en fonction de notre âge ? Les recommandations varient en fonction de divers facteurs tels que le développement physique, les capacités physiologiques, et les objectifs individuels de santé et de bien-être. Dans cet article, nous explorerons les lignes directrices générales pour la pratique sportive en fonction de l'âge, mettant en lumière l'importance de l'activité physique tout au long de la vie et les avantages spécifiques qu'elle apporte à chaque étape.
Sport ou activité physique ?
L'activité physique est l'un des éléments essentiels d' une vie saine. Avec l'arrêt du tabac, une consommation modérée d'alcool et une alimentation saine, l'exercice est considéré comme l'un des comportements les plus efficaces pour prévenir l'apparition de nombreuses maladies au cours de la vie : maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux, diabète, maladies pulmonaires ou osseuses. Et aussi différentes formes de cancer.
Mais à quoi fait-on exactement référence quand on parle d'activité physique ? Nous avons souvent tendance à l'associer au sport ou à des exercices planifiés et structurés, comme la course à pied ou les activités de gym. En réalité, la définition de l'activité physique est beaucoup plus large : selon l'Organisation mondiale de la santé, c'est "tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui nécessite une dépense énergétique". L'expression activité physique comprend donc tous les mouvements qui sont effectués au cours d'une journée : ceux nécessaires pour se déplacer d'un lieu à un autre, les activités réalisées pendant le temps libre, le sport proprement dit, les tâches ménagères courantes, le jardinage et le mouvement effectué faire son travail.
Bien sûr, toutes les formes d'activité physique ne se valent pas en termes d'effets sur l'organisme : certaines impliquent une dépense énergétique minimale, d'autres conduisent à pousser ses capacités physiques au maximum ; certains ont un effet plus important sur le système cardiovasculaire, d'autres vous permettent d'exercer vos muscles ou de vous équilibrer davantage.
Combien d'activité physique ou de sport faut-il faire ?
La recherche depuis de nombreuses années a tenté de comprendre quels sont, pour chaque catégorie de personnes, le type et la quantité d'impulsion nécessaire pour produire des bénéfices constants pour la santé. Les études à ce jour ont précisé qu'il existe deux principes universels , valables pour toute personne quel que soit son âge : pratiquer n'importe quel type d'activité physique vaut mieux que ne pas en faire du tout , et les bénéfices sont d'autant plus grands que plus vous parvenez à prolonger l'habitude. au fil du temps pour se déplacer. Cependant, cela ne signifie pas que ceux qui ont été paresseux dans le passé ne bénéficient pas de commencer à faire de l'exercice même tard. Sans préjudice de ces principes, la communauté scientifique a élaboré des lignes directrices spécifiques basées sur l'âge et les caractéristiques individuelles (par exemple, la grossesse ou une condition d'invalidité). Les dernières directives de l'Organisation mondiale de la santé sur ce sujet remontent à 2020, elles ont été mises en œuvre avec des recommandations spécifiques du ministère de la Santé en novembre 2021.
Les directives de l'OMS ne sont pas spécifiquement conçues pour réduire le risque de cancer, mais pour préserver la santé globale. Cependant, en suivant ces directives, il est possible réduire les risques de développer diverses tumeurs malignes.
Faire du sport : modéré ou intense ?
La distinction que l'on retrouve le plus souvent dans les consignes sur le mouvement à pratiquer est celle entre activité physique modérée et intense. Une activité physique modérée est celle qui induit une légère augmentation de la fréquence cardiaque et de la respiration , vous permettant généralement de pouvoir parler assez facilement (mais pas de chanter) pendant que vous la pratiquez. C'est le cas, par exemple, de la marche rapide mais encore du yoga ou du pilates qui sont très à la mode et facilement accessibles. Ce type d'activité physique entraîne la consommation de 3 à 6 fois l'énergie généralement consommée au repos.
Pratiquer une activité physique intense , en revanche, l'augmentation du rythme cardiaque et de la respiration rend difficile la conversation. C'est ce qui se passe, par exemple, lors d'un jogging pas trop soutenu. Ce type d'activité physique implique une dépense énergétique au moins 6 fois supérieure à celle qui se produit au repos.
A quel âge est-il recommandé de pratiquer une activité physique ?
L'activité physique est essentielle à tout âge pour maintenir une bonne santé et un bien-être optimal. Les recommandations varient selon les différentes étapes de la vie, reflétant les besoins spécifiques en matière de développement, de croissance et de santé. Découvrons à quel âge il est recommandé de pratiquer une activité physique et quelles sont les lignes directrices pour chaque tranche d'âge.
Enfance : Encourager le jeu actif
Dès le plus jeune âge, il est recommandé d'encourager les enfants à être actifs physiquement. Les enfants en bas âge devraient être libres de bouger, d'explorer et de jouer dans un environnement sûr. À partir de l'âge préscolaire, les enfants peuvent participer à des jeux actifs et des activités ludiques qui favorisent le développement moteur, la coordination et la sociabilité. Les enfants d'âge scolaire devraient accumuler au moins 60 minutes d'activité physique par jour, sous forme de jeux, de sports organisés ou de jeux actifs en plein air.
Adolescence : Renforcer les habitudes saines
L'adolescence est une période de transition critique où les habitudes de vie sont souvent établies pour l'avenir. Il est important d'encourager les adolescents à maintenir une activité physique régulière pour soutenir leur développement physique et mental. Les adolescents devraient viser à accumuler au moins 60 minutes d'activité physique d'intensité modérée à vigoureuse chaque jour, en variant les activités pour maintenir l'intérêt et la motivation. Les sports d'équipe, les activités récréatives et les exercices individuels peuvent tous contribuer à répondre aux besoins en matière d'activité physique pendant cette période.
Âge adulte : Intégrer l'exercice dans la routine quotidienne
À l'âge adulte, maintenir une activité physique régulière est essentiel pour prévenir les maladies chroniques, maintenir un poids santé et améliorer la qualité de vie globale. Les adultes devraient viser à accumuler au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée à vigoureuse chaque semaine, réparties sur plusieurs jours. Cela peut inclure des activités telles que la marche rapide, la course à pied, la natation, le vélo ou d'autres formes d'exercice structuré. L'intégration de l'exercice dans la routine quotidienne, comme marcher ou faire du vélo pour se rendre au travail, peut aider à maintenir la cohérence et à soutenir des habitudes saines à long terme.
Seniors : Maintenir la santé et la mobilité
À mesure que nous vieillissons, maintenir une activité physique régulière est essentielle pour préserver la santé, la mobilité et l'indépendance. Les personnes âgées devraient viser à combiner des activités d'endurance, de renforcement musculaire et d'équilibre pour répondre aux besoins spécifiques liés au vieillissement. La marche, la natation, le tai-chi, le yoga et la musculation légère sont toutes des activités bénéfiques pour les personnes âgées. L'objectif est de rester actif et engagé dans des activités physiques qui favorisent le bien-être général et maintiennent une qualité de vie optimale à mesure que l'on vieillit.
En conclusion, il n'y a pas de limite d'âge pour commencer à pratiquer une activité physique, et il est recommandé de maintenir une pratique régulière tout au long de la vie pour soutenir la santé et le bien-être. En suivant les recommandations spécifiques à chaque tranche d'âge, il est possible de profiter des nombreux avantages physiques, mentaux et émotionnels de l'activité physique à toutes les étapes de la vie.
L'importance de l'activité physique à tous les âges
L'activité physique est un élément fondamental pour maintenir une bonne santé et un bien-être optimal à travers toutes les étapes de la vie. Que l'on soit enfant, adolescent, adulte ou senior, l'exercice régulier apporte de multiples bienfaits tant sur le plan physique que mental. Cependant, les recommandations en matière d'activité physique varient en fonction de l'âge, des capacités physiques et des besoins individuels. Dans cet article, nous explorerons l'importance de l'activité physique à différents stades de la vie et fournirons des lignes directrices générales pour chaque groupe d'âge.
Enfants et adolescents : Construire des bases solides
L'enfance et l'adolescence sont des périodes cruciales pour établir de saines habitudes de vie, et l'activité physique joue un rôle essentiel dans ce processus. Les enfants devraient être encouragés à bouger et à jouer de manière active dès leur plus jeune âge. Selon les recommandations des experts en santé, les enfants et les adolescents âgés de 6 à 17 ans devraient pratiquer au moins 60 minutes d'activité physique d'intensité modérée à vigoureuse chaque jour. Cela peut inclure des activités telles que la course, le vélo, la natation, le football, le basketball et d'autres jeux actifs.
En plus de favoriser le développement musculaire et cardiovasculaire, l'activité physique régulière chez les enfants et les adolescents contribue également à améliorer la santé mentale, à renforcer la confiance en soi et à favoriser la socialisation. Il est donc essentiel que les parents, les éducateurs et les responsables politiques encouragent et soutiennent la participation des jeunes à des activités physiques variées.
Adultes : Maintenir la santé et le bien-être
Une fois atteint l'âge adulte, il est important de continuer à maintenir une pratique régulière d'activité physique pour préserver sa santé et son bien-être. Les adultes devraient viser à accumuler au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée à vigoureuse chaque semaine, selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS). Cela peut se faire sous forme de séances d'exercices structurées, comme la course à pied, la musculation, le yoga, ou encore par le biais d'activités quotidiennes telles que la marche rapide, le jardinage ou le ménage.
En plus de réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer, l'activité physique régulière chez les adultes contribue à maintenir un poids santé, à améliorer la qualité du sommeil et à réduire le stress et l'anxiété. Il est recommandé aux adultes de diversifier leurs activités physiques et de choisir des exercices qui répondent à leurs préférences personnelles et à leurs objectifs de santé.
Seniors : Préserver la santé et l'autonomie
À mesure que nous vieillissons, maintenir une activité physique régulière devient encore plus crucial pour préserver la santé et l'autonomie. L'activité physique chez les personnes âgées contribue à maintenir la force musculaire, l'équilibre et la flexibilité, ce qui peut réduire le risque de chutes et de blessures. De plus, l'exercice régulier peut aider à prévenir ou à gérer les maladies chroniques courantes chez les personnes âgées, telles que l'arthrite, l'ostéoporose et les maladies cardiovasculaires.
Les personnes âgées devraient viser à combiner des activités d'endurance, de renforcement musculaire, et d'équilibre dans leur routine d'exercice. Cela peut inclure des activités telles que la marche, la natation, le tai-chi, le yoga, et la musculation légère. Il est également important pour les seniors de s'engager dans des activités sociales et récréatives, ce qui peut favoriser le bien-être émotionnel et mental.
En résumé, l'activité physique est bénéfique à tous les âges et constitue un élément essentiel d'un mode de vie sain et équilibré. En suivant les recommandations en matière d'activité physique appropriées à chaque étape de la vie, il est possible de maintenir sa santé, son bien-être et sa qualité de vie à long terme. Que l'on soit enfant, adolescent, adulte ou senior, trouver des façons de rester actif et de bouger régulièrement est une priorité pour préserver une bonne santé physique et mentale tout au long de la vie.
Combien de temps de sport faire suivant son âge ?
Alors, quel est le niveau d'activité physique recommandé ? Voici les principales indications par tranche d'âge.
Quantité recommandée de sport à faire pour les adultes
Dans le groupe d'âge entre 18 et 64 ans , il est recommandé de faire au moins 150 à 300 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée par semaine , ou au moins 75 à 150 minutes d'activité physique aérobie vigoureuse . Ces objectifs peuvent être atteints, par exemple, avec 5 séances d'exercices modérés par semaine d'au moins 30 à 60 minutes ou en effectuant au moins 25 à 50 minutes d'exercices intenses 3 fois par semaine.
Il faudrait également inclure des activités de renforcement musculaire (exercices tels que pompes, pompes, poids) dans le "régime de mouvement" au moins deux fois par semaine sur des jours non consécutifs . De plus, il est conseillé aux adultes de limiter le temps qu'ils passent en sédentarité. Autant que possible, au moins une partie de ce temps d'arrêt devrait être consacrée à une activité physique de toute intensité.
Quantité recommandée de sport à faire pour les plus de 65 ans
L'âge avancé n'est pas une contre-indication à l'activité physique . En effet, si possible il serait bon d'augmenter la quantité, en différenciant les activités réalisées. Selon les directives de l'OMS, après l'âge de 65 ans, il est nécessaire de continuer à pratiquer une activité physique aérobie d'intensité modérée pendant au moins 150 à 300 minutes ou une activité physique aérobie intense pendant 75 à 150 minutes . A cela, il faut ajouter des exercices de renforcement musculaire, deux fois ou plus par semaine. De plus, pour maintenir les capacités physiques et prévenir les chutes, une activité physique à plusieurs composantes , c'est-à-dire une combinaison d'activité aérobique, de renforcement musculaire et d'entraînement à l'équilibre, devrait être pratiquée au moins trois jours par semaine pour rester plus jeune.
Les maladies chroniques les plus courantes, comme l'hypertension ou le diabète , ne sont pas une contre-indication à l'activité physique après 65 ans. Les niveaux de mouvement suggérés sont analogues à ceux des pairs non affectés, dans les limites de ce qui est compatible avec les capacités physiques individuelles. Dans ce cas également, le principe s'applique qu'il vaut bien mieux faire peu d'activité physique que d'y renoncer de peur de ne pas atteindre les seuils recommandés.
Si vous avez des doutes sur l'incompatibilité entre votre état et la requête, il est conseillé d'en parler à votre médecin qui pourra vous renseigner à ce sujet.
Quantité recommandée de sport à faire pour les enfants et adolescents de 5 à 17 ans
Les recommandations d'activité physique pour enfants et ados sont qu'ils devraient faire au moins 60 minutes par jour d'activité physique modérée à vigoureuse, principalement de l'aérobic, tout au long de la semaine. En particulier, trois jours par semaine doivent être consacrés à des activités aérobiques intenses, ainsi qu'à celles qui renforcent les muscles et les os. Il est également très important de limiter le temps passé en sédentarité, notamment le temps passé devant l'écran, que ce soit la télé, l'ordinateur ou le smartphone.
Comment augmenter votre niveau d'activité physique ?
Les niveaux d'activité physique recommandés par les directives sont à première vue très ambitieux : au moins 30 à 60 minutes d'activité physique de base par jour pour les adultes et 60 pour les enfants, auxquels il faut ajouter au moins deux ou trois séances d'entraînement plus exigeantes par semaine. Le problème n'est pas seulement la paresse : l'organisation de plus en plus complexe de la vie, le travail omniprésent et, pour les enfants, les nombreuses activités scolaires et parascolaires semblent laisser peu de place au mouvement. Cependant, depuis des années, les institutions de santé nous conseillent de changer de perspective et de commencer à considérer l'activité physique non pas comme un engagement supplémentaire dans nos vies, mais comme quelque chose qui doit faire partie de la vie quotidienne.. Grâce à cette approche, d'innombrables opportunités peuvent être saisies pour rester actif : marcher ou faire du vélo pour se rendre au travail ou à l'école ; descendez des transports en commun un arrêt plus tôt, si vous les utilisez, et terminez le trajet à pied ; éviter de prendre la voiture pour faire de petits trajets ; monter les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur; promener le chien; jardinage ou travaux ménagers; jouer avec vos enfants. Il suffirait d'inclure ces simples activités quotidiennes dans votre routine pour atteindre ou vous rapprocher de vos objectifs d'activité physique.
L'activité physique ne suffit pas...faites du sport !
Cependant, il y a un autre aspect à prendre en compte. L'activité physique seule ne suffit pas si vous ne luttez pas également contre la sédentarité . Cela semble une contradiction, mais en réalité, un mode de vie sédentaire et l'inactivité physique ne sont pas deux concepts équivalents. Vous pouvez être physiquement actif et atteindre la quantité d'activité physique recommandée tout en étant sédentaire en même temps. Pensez à ceux qui vont faire un jogging le matin mais qui passent ensuite le reste de la journée dans la voiture ou assis à leur bureau. Ce type de mode de vie sédentaire est considéré comme un facteur de risque en plus de la simple inactivité. Il n'y a pas de données définitives à ce sujet, mais il semble ressortir de plusieurs études qui effectuer la quantité recommandée d'activité physique est en mesure de contrer ou au moins d'atténuer les effets négatifs de ce type de mode de vie sédentaire .
C'est également pour cette raison que la communauté scientifique recommande d'interrompre fréquemment les périodes pendant lesquelles vous êtes en position assise , au moins toutes les 30 minutes, avec de courtes périodes d'activité, même de seulement 2-3 minutes. Vous pouvez faire de courtes promenades, vous pencher sur vos jambes, voire simplement vous lever à plusieurs reprises d'une chaise ou d'un canapé. Alterner périodiquement les positions assise et debout sont de petites astuces qui peuvent aider à contrer les dommages causés par un mode de vie sédentaire.
